内观冥想指导
呼吸 （ Breathe ）
开始练习时，建立对身体的正念是很有帮助的。我们倾向于较少地关注我们的身体，而更多地关注我们的心智和思想的内容。当我们进行坐、站和行的冥想等正式练习时，我们首先需要学会身念 。对姿势的觉察在这里是有帮助的，就像对呼吸和身体感觉的觉察一样。然后，我们将我们的觉察从身体感觉扩展到情绪和心智的其他方面。
如果你坐在地板上，最舒适的可能是在脚踝，脚和膝盖下放一个座布团或垫子或毯子，这样就可以缓冲地板的硬度。在臀部下方放一个蒲团或其他垫子，可以提伸脊柱。把坐垫放好，这样你就不会坐在平坦的地面上向后翻滚，而是坐在垫子的前端，这样你的骨盆就会向下倾斜，脊柱会自然向上伸展。你也可以坐在椅子上。椅子应该有一个平坦的表面，甚至稍微向前倾斜。双脚稍微分开。背部竖直坐着。坐着时尽量不要向后倾。无论你是坐在垫子上还是椅子上，把双手舒适地放在大腿上，或者一只手轻握着另一只手。
开始坐姿时，做几次深且长的呼吸，吸气，然后慢慢地呼出，可能会有帮助。当你呼气时，放松那些你习惯保持紧张的身体部位——也许是肩膀、胸部、腹部或背部。随着每次呼气，感觉你的身体变得柔软和放松。
觉察你的姿势，从身体的底部开始，注意臀部和膝盖作为三脚架的位置。把你的注意力放在这个底座上。注意双腿和骨盆的位置。
你不是从顶部或底部提伸脊柱。相反，将觉察带到脊柱两侧的竖肌上；这些肌肉会将脊柱向上轻轻地朝肩胛骨方向伸展。你可能感觉好像有一双温柔的手通过提伸肋骨下方的边缘来支撑直立。感觉肩胛骨下方也有一点提伸，提伸时不要绷紧下背部。让下背部肌肉放松。
当你感受到肋骨下方、肩胛骨下方的轻柔提伸时，看到在你的肋骨下方和你的骨盆之间有一些空间被创造。感觉它的伸展…
向后转动肩膀；让肩膀的顶部远离耳朵。肩膀的顶部放松。注意上臂与肩窝交接处的圆度和弧度。你可以将双手轻窝成杯状放在大腿上，也许大拇指会触碰在一起，也可以将双手分放在大腿上，如果那样更舒服的话。每种姿势都有自己的好处。看看哪种姿势适合你。没有固定的规则。
下巴微收，同时喉咙保持柔软和放松；上唇轻轻向后推。喉咙和颈部保持放松，不绷紧，面部肌肉也是如此。感觉有一双温柔的手在托起头部，就在耳朵下方和后方，头骨被轻轻托起，使其直立。
放松前额皮肤，向下舒展朝向你的眼睛。让眼睛变得柔软，眼睑轻轻地遮住你的眼睛，除非你习惯睁着眼睛冥想。如果你习惯睁着眼睛练习，并觉得那样很舒服，那没关系。眼后部位放松；眼角是微笑的。
你不妨将闭着的双眼注视前额内壁，即第三只眼。把它看作是一个空白的屏幕，让内在的目光停留在上面。
请求面部肌肉变得柔软，由内而外放松。脸部的任何紧绷、任何僵持，都可以释放。当你微笑并放松进入你的身体时，紧张也会随之释放。
让下颌张开，使嘴唇稍稍分开，释放下颌关节的任何紧张。请求嘴角微笑，内在的微笑，佛陀的微笑，嘴角轻盈的感觉。
微笑进入此刻，进入你的身体。当你微笑进入你的身体时，注意觉察任何感觉。也许感觉是明显的，也许不是；不管怎样，都没关系。
将温柔的意识带到喉咙，让微笑进入喉咙的中间区域，即喉结部位。将意识觉察往下移到喉咙底部，即你的颈静脉凹口。
微笑向下进入胸部，胸部左侧，左肺，胸部右侧，右肺。微笑融入身体。体验它。在当下此刻建立正念，对身体的正念。
微笑进入心的中心，在身体心脏的区域。用意识触摸心。
微笑进入腹部。深吸一口气进入胸部或腹部。深吸一口气，保持片刻，然后慢慢呼出。呼气时，感受胸部和腹部的放松。这样做两三次：无声的深呼吸，每次呼气都带着意识觉察。放松进入你的身体。
当你微笑进入腹部时，让它变得柔软。柔软的肚子，佛陀的肚子。胃部没有任何紧张感。放下恐惧。放松腹部。
当你呼吸时，你可能会注意到胸骨有轻微的上提，就好像有一根绳子系在你的胸骨上，并将其上提了一个角度。
此时此刻，你正在呼吸，这是你身体的自然功能。通过呼吸的正念，你只需将注意力转向这个已经正在发生的过程。你的身体在吸气，也在呼气。Anapanasati 翻译为呼吸的正念——简单地说，当你吸气的时候保持觉察，当你呼气的时候保持觉察。一次只做一次呼吸。知道什么时候你在吸气，知道什么时候你在呼气。吸气时，觉察整个身体。呼气时，觉察整个身体。
(练习一段时间）
呼吸 （ Breathing ）
让你的眼角和嘴角露出微笑，一种内在的微笑，一种在你眼角和嘴角的内在轻盈感。可以称之为佛陀的微笑。它是一种光芒，一种轻盈。
专注于呼吸为主要对象。觉察呼吸，在鼻孔或你感觉最清晰的地方。如果你的惯常呼吸是通过嘴巴，则觉察呼吸通过嘴巴的进和出。
注意呼吸接触嘴巴或鼻孔时的身体感觉，吸气时的清凉感，呼气时的温暖柔和感。
知道什么时候你在吸气；知道什么时候你在呼气。让呼吸找到它自己的节奏和流动。你不是在控制它，只是观察它，信任身体和呼吸。知道什么时候你在吸气，知道什么时候你在呼气，你的呼吸就成了主要的对象。
知道什么时候你在吸气。知道什么时候你在呼气。知道什么时候你有一个长的吸气。知道什么时候你有一个长的呼气。知道什么时候你有一个短的吸气。知道什么时候你有一个短的呼气。
有时，在静坐开始，扩展和延长呼吸是很有帮助的，这样你就可以开始把注意力集中在整个吸气和呼气上，集中在吸气和呼气之间以及呼气和吸气之间的停顿或间隙上。
呼吸之间的停顿就是现在，就是这个当下此刻。注意这个间隙有助于让你更深地进入当下此刻和集中心智；意识也会带我们深入心的中心。
将呼吸体验为一个圆的循环。有吸气的开始部分，吸气的中间部分，然后是吸气的后半部分，呼吸稍作停顿，然后是呼气的开始部分，呼气的中间部分，呼气的结束部分。稍作停顿，再次，开始吸气，整个循环再次开始。
当你让呼吸变得更加细微和自然时，你可能感觉不到吸气或呼气的整个长度。没关系。尽可能多地觉察呼吸。
知道什么时候你在吸气以及知道什么时候你在呼气，什么时候你有一个长的呼吸以及什么时候你有一个短的呼吸。
吸气，让整个身体处于安和平静的状态。呼气，让整个身体处于安和平静的状态。
当心智开始慢下来，变得更加平静和专注时，意识就会渗透得更深。呼吸的全部长度和持续时间以及呼气和吸气之间的停顿变得更加明显。
(练习一段时间）
自然的专注
呼吸是主要的对象。但专注力不是强加在这里的。带着自然的专注，你把注意力集中在你的经验中占主导地位的事物上。如果身体感觉、思想、画面或情绪把注意力从呼吸上移开了，要知道你的注意力已经从呼吸上移开。知道什么时候你的注意力已经转移到身体感觉、思想、画面或情绪上。
人们有时会认为，因为强烈的感觉、思想、画面或情绪拽走了他们的注意力，那样他们没有与呼吸同在，他们没有在冥想，他们被分心了，或者他们没有集中注意力。实际上，专注于那种强烈的感觉会发展出更深的专注力，因为心智正在抓住一个对象。这是一个非常强有力的焦点。这是一个培养专注力和正念的好机会。
记住，与一个对象在一起并不比与另一个对象在一起更好，与呼吸在一起并不比与身体感觉、画面、思想或情绪在一起更好。无论当下的主要体验是什么，与之同在。
如果你发现某种强烈的感觉不断把你的注意力从呼吸拉向那种感觉，那就把注意力转向它。轻轻地注意它，为这种体验创造一些空间，把意识放在这种感觉上。
如果感觉是不愉悦的，观察想要推开这个感觉、不想要它的倾向。不对厌恶进行评判，只注意生起的是什么。深入到感觉中去，看看它是如何变化的，它是如何不再是单一的痛苦、单一的强烈感觉，而是以不同的强度正在生起、变化和停止的小的感觉。
如果感觉是愉悦的，观察想要抓住它的倾向。不对依恋进行评判，只注意它的生起。当你以慈悲、没有评判的意识去触摸它时，感觉会发生怎样的变化？对那个愉悦感觉的依恋又会发生怎样的变化呢？
是否有些感觉是中性的，既不喜欢也不讨厌？
当你为一个身体感觉创造空间时，你可能会发现它移动到了身体的另一个部位，从肩膀到背部，移动到背部的不同部位，或者移动到腿部。在不伤害你的身体或你自己的前提下，尽可能长时间地保持这种体验。学习如何有技巧地处理冥想和强烈的身体感觉。
如果腿部或背部紧绷，或发痒、刺痛、疼痛，任何身体感觉成为主导，转移你的注意力到这种感觉，并记下三次：“感觉，感觉，感觉。”如果你愿意，可以更具体地记下：“刺痛，刺痛，刺痛，” “紧绷，紧绷，紧绷，”或者“痒，痒，痒。”不要记成 “我的右膝盖疼痛”，这会让你陷入疼痛的故事和一个拥有那种不适的自我。只需观察这种感觉，并以任何适当的方式记下它。
当你把你的意识转向这种感觉时，注意它发生了什么。它会立即消失吗？它会逐渐消失吗？是否增强？强度减弱？还是移动了？变成了另一种感觉？
当你发现一种感觉以任何方式变化时，把你的注意力带回呼吸这个主要对象上。知道你已经返回到呼吸。知道什么时候你在吸气；知道什么时候你在呼气。
当你意识到你的呼吸时，思想可能生起。它们可能是记忆或计划的思想，评判的思想，或幻想。如果这些思想念头占据了主导地位，如果你发现自己更多地与思想念头在一起，而不是与呼吸在一起，那就把你的注意力放在思想念头上。
把过去的思想记成 “回忆，回忆，回忆。”当你注记它时，观察会发生什么。它会立即消失吗？它会逐渐消失吗？它是持续存在还是变成了另一个思想？它的本质是什么？
是否有一种计划的思想，一种导向未来的思想？把它记为 “计划，计划，计划，”或者 “幻想，幻想，幻想。”当你观察它时，观察并看看它是如何变化的。
当思想不再占主导地位或以某种方式发生变化时，轻轻地把注意力带回呼吸，将其作为主要对象。知道什么时候你在吸气；知道什么时候你在呼气。
你的脑海中可能会出现一个画面。有些人体验他们的心智更多是在画面中而不是在思想中。对待画面的方式与对待思想的方式相同。如果，例如，出现了你看到某人并与之交谈的画面，如果那个体验强烈到足以把注意力从呼吸上转移开，那么就把你的注意力转向那个画面。把它记为，“看见，看见，看见。”
当你带着意识觉察触摸那个画面时，它会发生什么？这个对象的本质是什么？当你把注意力集中在它身上时，它会改变吗？当画面不再占主导地位时，把你的注意力带回到呼吸，将其作为主要对象。
如果情绪生起并占主导地位，知道你正在体验那个情绪。把它记为，“愤怒，愤怒，愤怒，”或者也许记为，“恐惧，恐惧，恐惧，”或者幸福、快乐、嫉妒、烦躁、无聊——无论它可能是什么。再次，是记为，“愤怒，愤怒，愤怒，”而不是 “我对他说的话感到愤怒，”这样就不会纠缠在故事里，只知道这个心智-身体正在经历愤怒。
当你注记它时会发生什么？它会加强吗？会逐渐消失吗？会改变吗？会消解吗?当它不再占主导地位时，把意识移回到呼吸上。
知道什么时候你在吸气。知道什么时候你在呼气。知道什么时候你有一个长的吸气。知道什么时候你有一个长的呼气。知道什么时候你有一个短的吸气。知道什么时候你有一个短的呼气。吸气和呼气，觉察整个身体和心智。
(练习一段时间）
深化
如果身体感觉、思想、画面或情绪返回并占据主导地位，再次把意识移向它——温和的、不评判的意识。让它成为无选择的意识，能够移动到任何在心智和身体中占主导地位的东西。
如果感觉、思想或情绪已经返回并唤起了对它的意识觉察，那么就有一些东西需要被调查，不是通过探索和理论，而是通过观察，通过完全与那个感觉、思想或感受同在，并允许它存在于心智-身体之中。
无选择的意识。不偏爱呼吸、思想或感觉。无论什么，完全与之同在。不作判断。观察。
当感觉、思想或情绪发生变化或不再占主导地位时，邀请意识回到呼吸。
知道什么时候你在吸气。知道什么时候你在呼气。知道什么时候你有一个长的吸气。知道什么时候你有一个长的呼气。知道什么时候你有一个短的吸气。知道什么时候你有一个短的呼气。
当感觉、思想或情绪出现时，看看你是如何与之联系的。有没有想把它推开的渴望，不想要它，因为它令人不愉快？当它令人愉快时，有没有想要抓住它的渴望？
身体感觉的正念可以教我们了解很多关于我们与身体的关系以及我们的依恋和厌恶模式。如果一种愉快的感觉，如刺痛、能量的移动或身体的轻盈感成为主导，把你的注意力转向它，并把它标记为 “刺痛、刺痛、刺痛”或 “轻盈、轻盈、轻盈”。当你用意识触摸它时，它会发生什么？它会立即消失吗？它会逐渐消失吗？它会加剧吗？它会变成另一种感觉吗？
你如何看待这种情况？有没有因为这种感觉令人愉悦而倾向于抓住这种感觉？有没有执着于这种感觉在身体中的延续？你能平静地体验这身体的感觉，注意它，看看它发生了什么吗？
如果它是一种不愉快的感觉，如疼痛、紧绷或灼烧呢？当你用意识触摸它时，它会发生什么？它会消退、移动、增强或改变吗？有没有想要推开它，摆脱它的渴望？你能只是平静地体验这种不愉快的感觉，注意它并观察看看它发生了什么吗？
注意主要对象是如何变化的。首先，感觉可能占主导地位。如果它是一种不愉快的感觉，厌恶可能生起，接着是一种想要摆脱那个感觉的强烈渴望。在经验中有一种转变。感觉不再占主导地位。渴望能量现在抓住了注意力。看到在对象上的的这种转变，回到呼吸上。如果厌恶或渴望又回来了，把它记为 “想要，想要，想要，”并与之同在，直到它改变或消失。
注意思想、画面或情绪生起的同样过程。有没有一种想要抓住令人愉快的事物、摆脱令人不快的事物的渴望？你能看到那个喜欢，接着下一个主要对象，渴望，或依恋——想要去抓住吗？你能看到厌恶，接着想要去摆脱吗？当你注视它时，依恋或厌恶会发生什么？记住，感觉或情绪不再是主要的。轻轻地放下它，与随对象而生起的心境同在。
如果对所观察到的事物产生恐惧，如果恐惧成为主导，那么就让恐惧成为焦点。“恐惧，恐惧，恐惧。”当恐惧被注视时，它会发生什么？意识能没有恐惧地注视恐惧吗？即使有恐惧也能平静吗？恐惧的质地是什么？在身体中恐惧感觉如何？当它改变或失去它的强度时，再次回到呼吸作为主要对象。
知道什么时候你在吸气。知道什么时候你在呼气。知道什么时候你有一个长的吸气。知道什么时候你有一个长的呼气。知道什么时候你有一个短的吸气。知道什么时候你有一个短的呼气。吸气，觉察心智的活动。呼气，觉察心智的活动。
能对你正在经验的事物不加评判吗？如果评判生起，注记为，“评判，评判，评判。”评判只是一种心理形态，一种特定种类的思想，这种思想也携带着身体的紧张。当你注记它时，看看它发生了什么；看看它的无常，它的空性。当评判生起时，我们能平静地观看，而不对那个经验进行评判吗？当评判不再占主导地位，把注意力带回到呼吸作为主要对象。吸气；呼气。吸气和呼气。
如果主要对象是一种身体上的感觉，它是如此强烈，伴随着如此强烈的厌恶，以至于你觉得不可能再停留在它那里，那么你可以移动。
在你移动之前，看到移动的意图。身体不会自动移动。心智必须给与移动身体的推动力。例如，如果疼痛导致了移动双腿位置的意图，觉察那个意图，然后有意识地变换位置来缓解不适。觉察感觉，觉察意图，觉察动作。冥想继续；意识觉察的连续性没有中断。也注意放松，然后回到呼吸，吸气和呼气，吸气，停顿，呼气。
当思想生起时，如果它们足够强烈把注意力从呼吸上转移开，像对待身体感觉一样对待它们。有时情绪会感觉很强烈。你无法变换位置来逃避思想或情绪的痛苦。你能观察它们并为它们留出空间吗？当你注记它时，情绪或思想会发生什么？它会消失、消退、增强、减弱，还是变成另一种记忆或思想模式？看到它无常、空性的本质。它会随时间改变或消散。当你看到某种变化，特定的思想或情绪不再占主导地位时，把你的注意力带回到呼吸作为主要对象。
记住，意识觉察到痛苦情绪，像恐惧或愤怒，并不会害怕或愤怒。学会在那个意识觉察中休息，不是作为逃避痛苦体验的方式，而是作为为它创造更多空间的方式。当意识观看恐惧时，看到恐惧和不恐惧同时存在的可能性。不必要消灭恐惧才能找到无畏。不必要消灭愤怒才能找到慈爱。两者同时存在。
感受情绪给身体带来的感觉可能会有所帮助，比如愤怒时腹部的紧绷，把注意力集中在那里。带着亲切临在，软化那个紧张。当腹部变软时，愤怒会发生什么？
知道什么时候你在吸气。知道什么时候你在呼气。知道什么时候你有一个长的吸气。知道什么时候你有一个长的呼气。知道什么时候你有一个短的吸气。知道什么时候你有一个短的呼气。吸气和呼气，觉察心智的活动。
(练习一段时间）
内观
在内观冥想中，我们想要看见身体和心智的本质，以及所有五个聚合体（五蕴）——形式（色），感受（受），知觉（想），心理构造（行）和有意识（识）的本质。观察它们的生起和消失。观察它们的变化。注意它们之间的相互关系，不去思考这些相互关系，只是注意，观察它们不断的运动。
你可能会对这些蕴的聚合体的无常和其中自我的空性有更深的洞见。观察身体和心智，感觉，思想，感受，知觉，意识。
你可能开始注意到，所有现象都是一个分离自我的空性，当有条件导致它们的生起时，它们就会生起。当那些条件停止时，现象就会消退。
不去评判所看到的事物，不去偏爱意识闪耀的地方，完全地与之同在，观察。
如果看到偏好或评判，注记为——“偏好，偏好，偏好，”或 “评判，评判，评判。”不对偏好或评判做出判断。让一切在无选择的意识中有自由漂浮的空间。
当感觉、思想、画面或情绪发生变化或不再占主导地位时，把意识移回到呼吸上。
事物生起，消散，始终在运动，无常，空无自我。想想《心经》中的一些句子：
…诸法空相。
不生不灭。
不垢不净。
不增不减。
是故空中，无色，无受想行识…
无智亦无得，以无所得故…
当意识觉察穿透并知晓幻象，就会看到永久自我的幻象消散。进一步深化，超越小的自我，超越厌恶和执着，超越无明。
为所有的经验找到空间，让它们漂浮在我们共同的心中。在无选择意识的载体中休息。
觉察意识本身。看到事物（对象）从宽广中产生，又消融回到宽广中。觉察所见和所知的本质。渐渐地，你会安歇于无条件本身，看着有条件的现象来来去去，就像云朵穿过空旷的天空。
知道什么时候你在吸气。知道什么时候你在呼气。知道什么时候你有一个长的吸气。知道什么时候你有一个长的呼气。知道什么时候你有一个短的吸气。知道什么时候你有一个短的呼气。吸气和呼气，观照诸法的无常。吸气和呼气，观照诸法的消逝。吸气，呼气，思量放下。
没有什么要抓取的。没有什么要执着的。在你的经验中，没有什么要推开的。在当下。保持正念。保持觉察。
这是一个温和的、永恒的过程。只是观看这一切展开。无选择的意识。所有经验都漂浮在敞开的心中。